HIIT it!

0cba9b00-5564-4587-9096-88abb30665f0 boksing box-jump

I stil med mit indlæg om LISS, kommer her lidt basis viden omkring den nye, utrolig hypede træningsform: HIIT!

HIIT er forkortelse for High Intensity Interval Training. Cardio/fedtforbrænding, hvor du kører med høj intensitet i en kort periode. Det kan du f.eks. gøre ved løb eller cykling. Du skal op omkring din maxpuls. Kender du ikke den, er tommelfingerreglen: 220 minus din alder. Er du 20 år er din maxpuls altså 200. Men du kan ikke helt regne med det, min maxpuls er f.eks. 215 og jeg er snart 26 år. Når du dyrker HIIT, siges det, at din krop forbrænder energi i op til 2 døgn efter, at du er færdig med din træning. Det må siges at være imponerende og ikke mindst ret så effektivt, hvis du er ude på, at tabe dig.

Hvad forskellen på HIIT og intervaltræning så er, det kan jeg ikke helt tyde mig frem til. Men inden for fitnessverdenen kommer der jo hele tiden noget nyt, ligesom crossfit og zumba(!) var det helt store for nogle år siden. Lige nu er det altså HIIT, men spørger du mig, er der ikke den store forskel på dét og helt almindelig intervaltræning.

Fordele ved HIIT:

  • kortere træningspas, hvilket er ideelt hvis du har travlt,
  • større fedttab – jo højere intensitet, jo højere kalroieforbrænding,
  • forbedrer din kondition.

En HIIT træning behøver ikke vare længere end 30 minutter og kan f.eks. se sådan ud:

Nybegynder:
Opvarmning: jog langsomt i 5 minutter,
HIIT: 8 x 30 sekunders sprint, 1 min gang mellem hver sprint,
Cool down: jog 5 minutter.

Øvet:
Opvarmning: jog 5 minutter,
HIIT: 12 x 30 sekunders sprint, 1 minutter gang/jog imellem hver sprint,
Cool down: jog 5 minutter.

Hardcore:
Opvarmning: jog 5 minutter,
HIIT: 12 x 45 sec sprint, 1 min gang/jog mellem hver sprint,
Cool down: jog 5 minutter.

Instagram @helsematildedk

LISS

IMG_2243 IMG_2246

Så fik jeg prøvet min første reelle omgang LISS, som står for Low Intensity Steady State cardio. Det er en form for træning, som varer højst 1 time – det er primært ved (langsomt) løb, på cykel eller powerwalk. Det anbefales at LISS udføres om morgenen, inden du har indtaget morgenmad – på tom mave opnår du den største fedtforbrænding, da kroppens lager af glukose er lavt på det tidspunkt. En tur på LISS’s præmisser betyder også, at kroppen ikke bruger af dit protein og kulhydrat lager, din puls skal dog ligge på højst 65% af din maxpuls.

Kender du ikke din maxpuls, så er tommelfingerreglen: 220 minus din alder. Er du f.eks. 20 år er din maxpuls 200. Min maxpuls har været oppe på den anden side af 220, derfor er min LISS puls omkring de 140-145.

Jeg brugte min LISS tur som restitution, dagen efter en hård bodypump. Alle kan være med – du skal egentlig bare gå med et godt tempo i 30-60 minutter, holde øje med din puls og ellers bare nyde at gå tidligt om morgenen, hvor der er fred og ro. Jeg havde skoven for mig selv, hvilket jeg elsker. Det var svært, at holde min puls nede, på den sidste halvdel af turen, hvor jeg gik op af en del bakker, så jeg måtte sætte tempoet godt ned – hvilket er svært for mig, som er vant til, at der er fuld knald på! Men jeg tror at der er sundt for mig, at lære, at træning godt kan være effektivt, selvom pulsen ikke siger 190. Jeg fik dog en del sved på både ryg og pande, men der skal heller ikke meget til.

Jeg er allerede glad for LISS og vil primært bruge det som restitutions træning, jeg får både sved på panden, frisk luft og en masse bevægelse. Desuden elsker min kæreste skoven, så måske kan jeg lokke ham med næste gang.

Find mig på instagram: helsematildedk

IMG_2245 IMG_2248

Træning du kan lave derhjemme #2

Se det tidligere indlæg her!

Du skal igen kun bruge nogle gamle klude og et glat gulv:

DSC_0716_Fotordfd

Øvelse 1#: Primært for maven. Placer en klud under tæerne, stil dig i en stående planke (se hvordan du gør det korrekt her), træk begge ben ind under dig, sørg for at holde dine hofter lige, hold bagdelen nede, spænd godt op mellem skuldrene, kig lige ned i underlaget – kør så benene, samtidig, tilbage igen. Gentag 10 gange á 3 sæt.

indlægto_FotorØvelse 2#: Samme udgangsposition som den første øvelse. I denne øvelse, skal du bare kun nøjes med, at trække ét ben op under dig, af gangen. Sæt gerne tempo på, lav så mange du kan (uden at få krampe!), gentag 3 gange.

IMG_0106_Fotor_Collage_FotorØvelse 3#: Den ser lidt finurlig ud, ikke desto mindre bider den, som en aggressiv hund i dine haser. Læg dig fladt på gulvet, placer en klud under hver fod. Løft numsen højt op, dog uden et svej i lænden. Kør skiftevis et ben ud, træk det ind og gentag med modsatte ben. Den ser nem ud – prøv den and feel the burn!

IMG_0122_Fotor_Collage_FotorBillederne er taget i mit andet hjem: Hillerød Fysioterapi og Træningscenter. Billederne er taget af Julie.

udendørs workout

Jeg elsker at træne i træningscenter! Jeg har aldrig delt den holdning, at det er mærkeligt at stå indenfor og f.eks. løbe på løbebånd. Jeg er bare mere effektiv inde i et center – men forleden skinnede solen og luften var så frisk, så jeg blev lokket udendørs til en løbe/powerwalktur på 5,5 km – kun afbrudt af øvelser som kan laves rigtig mange steder:

IMG_9774 IMG_9775Øverst: dips for triceps, eller som jeg kalder dem, bingoarmene. Kan laves på bænk som her, men du kan også bruge et stengærde, et stakit, et hegn eller en trappe. Numsen skal så langt ind mod dine arme som muligt, dine fingre skal pege ligeud og du skal have en god holdning i skuldre og ryg – saml skuldrebladene, kig ligeud, hold nakken i forlængelse af rygsøjlen og “dyp” numsen ned imod underlaget – jeg lavede 3 sæt á 10. Hvis du vil et niveau højere op, kan du rykke benene en smule tættere på og eventuelt løfte det yderste af fødderne, så det kun er hælene, der er i underlaget.

Nederst: Push ups. Kan laves, som jeg gør, på bænk – du kan også gøre det direkte på jorden/græsset, på en sten, et hegn etc. Du kan lave dem brede, altså have hænderne langt fra hinanden, så får du mere bryst eller samle dem helt ind, så dine arme rammer dine sider, så får du mere triceps med i øvelsen. Ned med numsen, hold ryggen lige, sørg for at din næse er udover dine hænder, når du er nede, hold hovedet på plads under hele øvelsen – det er dine arme der skal arbejde ikke din nakke.

Andre øvelser, som er “naturvenlige”:

  • Planken – kan laves overalt. Se øvelsen her.
  • Du kan også løbe op af trapper eller bakker. Du kan løbe hurtigt og få pulsen op eller lave lunges
  • Der er også rig mulighed for, at lave maveøvelser i det fri. Find et blødt og tørt underlag og lav så mange du kan, gentag gentag gentag! Se eventuelt øvelser her.

Det gode ved, at træne udendørs er, foruden selve træningen, at du får frisk luft, (måske) sol og så er det sjovt og udfordrende, at træne på en anden måde, end du plejer!

Du kan sagtens få svedt igennem, selvom du ikke træner i et center!

Du kan sagtens få svedt igennem, selvom du ikke træner i et center!

 

.

 

Se her!

Bikester.dk – et super fedt site, som rummer udstyr til dig der cykler, dig der dyrker fitness eller måske triathlon?

imagesJeg har efterhånden spenderet en rum tid i sadlen, både som cykelinstruktør og som “almindelig” bruger af de indendørs cykler i mit træningscenter. Jeg brugte, før i tiden, cykelbukser, som er syet til mænd. Jeg tænkte, at det nok ikke gjorde nogen forskel – det gør det! Mænd og kvinder er, som de fleste jo nok ved(!), konstruereret forskelligt, og det er altså alfa omega at sidde godt i sadlen, hvis du skal have hele oplevelsen med – hvad enten det er indendørs eller på landevejen. Bikester sælger rigtig fine cykelbukser til piger. Ikke mindre end 377 forskellige slags og jeg fandt et par til 165 kroner! Det må siges at være billigt.

165 kroner for disse bukser - find dem her: http://www.bikester.dk/red-cycling-products-pro-short-cykelbukser-damer-coolmax-sort-300716.html

165 kroner for disse bukser – find dem ved at trykke her.

Du kan også finde mange lækre løbebukser, find dem her.

Næste gang, der ryger lidt ekstra penge ind på min konto, skal jeg helt klart klikke disse varer hjem:

BW13_512BM_Hoody_Flurry_Wmn_Front 221428_Reebok_Cardio_Bell_3kg_wild_berry SMBikesTShirt2010StonedTankIndlægget er lavet i samarbejde med Bikester.dk

Boldtræning #2

Læs første indlæg om boldtræning her og se hvordan Miranda Kerr holder sig fit med bold her.

DSC_0587I dette indlæg: diagonal løft!

Startpositionen:

Denne øvelse kan godt være udfordrende, det kan kræve en god portion tålmodighed og nogle gange på bolden, hvis det er helt uvant for dig. Du skal også have en god balance – men det er muligt!

  • Læg på det ene underben/skinneben på bolden. Det andet ben løfter du, mens du har det let bøjet,
  • læn overkroppen fremad, sørg for at ryggen – er du rigtig god, kan du måske også løfte armen, med tommelfingeren øverst.
  • NB! Muskelkorsettet og balderne skal være meget aktive, for at holde ryggen i neutral stilling.

Øvelsen:

  • Stræk samme arm som dit “støtteben”, mens du læner dig fremad og strækker dit løftede ben bagud.
  • Din strakte arm, ryg og løftede ben skal danne en lige linje – ret ryggen!
  • Gå så langsomt tilbage til startpositionen og skift ben og arm.

DSC_0592

 

IMG_9119

Er øvelsen for svær og udfordrende, så start med denne: “sid” på begge underben og løft armene skiftevis. Sørg for at ryggen er ret og at din nakke flugter med ryggraden. Kig ligened i underlaget og træk hagen en smule ind til halsen.

IMG_9125

Du kan også lave øvelsen omvendt, så du starter med at løfte dine ben skiftevis, det drejer sig ikke om at få benet så højt op som muligt, men så langt ud som muligt, stræk alt hvad du kan i ben, vrist og i tæerne.

Diagonal løft er en effektiv måde, at træne: lænd, skulderparti, ryggen og ryggens evne til at roterer samt den brede rygmuskel. Diagonal løft træner også dine balder og baglår. Altså en rigtig god øvelse at træne, da den sætter mange muskelgrupper på hårdt arbejde. Du kan alternativt lave den på gulv, hvis du ikke er tryg ved bolden.

Bolden er herfra, og jeg har fået den sponsoreret. 

Boldtræning

Jeg har længe været vild med boldtræning – noget jeg træner hver eneste lørdag i mit træningscenter- nu også lidt herhjemme:

IMG_9129Jeg var så heldig at få sendt en træningsbold – en af god kvalitet og som ikke, som mange af mine andre bolde, taber luft i tide og utide. Jeg har planlagt en række indlæg her til bloggen – hvor boldtræning er i fokus. Dette indlæg har fokus på, hvordan du sidder optimalt på en bold:

IMG_9120Bolde er perfekte for dig, som sidder meget ned, f.eks. på kontor, hvis du er studerende, sidder meget og læser eller hvis du ser tv – du skal bevidst og ubevidst hele tiden koncentrere dig om, at holde balancen. Det er super træning for ryg, mave, bækkebund – og samtidig god hjernegymnastik!

Sådan sidder du korrekt:

  • sørg for at begge dine fødder er plantet i underlaget, du skal forsøge at have lige meget vægt på begge fodsåler,
  • hold ryggen rank, træk bækkenet ind under dig, forstil dig at dit haleben skal pege lige ned i jorden,
  • spænd op i bækkenbunden – det gøres nemmest ved at forestille sig at man skal holde på en prut (det er virkelig den bedste forklaring, har gennemtænkt andre..),
  • træk navlen ind til rygsøjlen,
  • slap af i skuldrene, trak skuldrebladene sammen på ryggen,
  • hold nakken lige,
  • kig ligefrem

Forsøg dig lidt frem, prøv at skifte sofa ud med bold – bare for 15 minutter. Langsomt kan du trappe op. Jeg sidder ofte på min bold herhjemme, mest når jeg blogger. Ofte bruger jeg også bolden som fodskammel. Du kan altid lege lidt med øvelserne, mestrer du f.eks. overstående teknik, kan du prøve at løfte én fod af gangen mens du holder spændingen og den gode holdning. Er du ekspert – så prøv at luk øjnene i mens du løfter én fod af gangen.

I næste boldtrænings-indlæg: diagonalt løft på bold!

IMG_9133

Du kan købe den bold jeg bruger her.

Indlægget er sponsoreret – men jeg står helt inde for produktet.