HIIT it!

0cba9b00-5564-4587-9096-88abb30665f0 boksing box-jump

I stil med mit indlæg om LISS, kommer her lidt basis viden omkring den nye, utrolig hypede træningsform: HIIT!

HIIT er forkortelse for High Intensity Interval Training. Cardio/fedtforbrænding, hvor du kører med høj intensitet i en kort periode. Det kan du f.eks. gøre ved løb eller cykling. Du skal op omkring din maxpuls. Kender du ikke den, er tommelfingerreglen: 220 minus din alder. Er du 20 år er din maxpuls altså 200. Men du kan ikke helt regne med det, min maxpuls er f.eks. 215 og jeg er snart 26 år. Når du dyrker HIIT, siges det, at din krop forbrænder energi i op til 2 døgn efter, at du er færdig med din træning. Det må siges at være imponerende og ikke mindst ret så effektivt, hvis du er ude på, at tabe dig.

Hvad forskellen på HIIT og intervaltræning så er, det kan jeg ikke helt tyde mig frem til. Men inden for fitnessverdenen kommer der jo hele tiden noget nyt, ligesom crossfit og zumba(!) var det helt store for nogle år siden. Lige nu er det altså HIIT, men spørger du mig, er der ikke den store forskel på dét og helt almindelig intervaltræning.

Fordele ved HIIT:

  • kortere træningspas, hvilket er ideelt hvis du har travlt,
  • større fedttab – jo højere intensitet, jo højere kalroieforbrænding,
  • forbedrer din kondition.

En HIIT træning behøver ikke vare længere end 30 minutter og kan f.eks. se sådan ud:

Nybegynder:
Opvarmning: jog langsomt i 5 minutter,
HIIT: 8 x 30 sekunders sprint, 1 min gang mellem hver sprint,
Cool down: jog 5 minutter.

Øvet:
Opvarmning: jog 5 minutter,
HIIT: 12 x 30 sekunders sprint, 1 minutter gang/jog imellem hver sprint,
Cool down: jog 5 minutter.

Hardcore:
Opvarmning: jog 5 minutter,
HIIT: 12 x 45 sec sprint, 1 min gang/jog mellem hver sprint,
Cool down: jog 5 minutter.

Instagram @helsematildedk

Reklamer

Tahin spread

IMG_2483[1]

Jeg elsker alle former for nøddesmør – og sesamsmør aka. tahin er bestemt ikke en undtagelse! Du kan lave den selv på denne fætter eller købe det i de fleste supermarkeder.

Når jeg er i et køkken, følger jeg aldrig en opskrift, det hele foregår på sjus – også denne spread. Hvor stor en portion du får ud af dette, må du fornemme undervejs. Du skal bruge:

  • tahin – homemade eller købt (den fra Urtekram er udemærket!)
  • honning eller agave,
  • saft og skal fra en økologisk citron.

Det hele skal køres igennem minihakkeren – smag eventuelt til med lidt salt og mere citron. Du kan bruge spread’en på ristet brød, på kikærtepandekager, som dip til grønt eller på en salat. Se også min rødbedespread og gulerodsspread.

Find mig på instagram: helsematildedk

Stevia sirup

DSC_1094Stevia er det nye sort – du kan få saft, slik, coca cola og i kager. Jeg bruger fra tid til anden også stevia – sidste gang blev det til sirup, som kan bruges i te, kaffe, kager, på desserter og i min iste.

Til stevia sirup skal du bruge kogende vand og blade fra selve planten. Du kan købe den i grønthandlere og større planteskoler. Kog vandet op, hæld det op i et glas med steviabladene og lad det trække i køleskabet natten over.

Du kan bruge det på proteinpandekagerne, i iskaffen eller ovenpå granola’en.

DSC_1097 IMG_1276

Find mig på instagram: helsematildedk

Chia konfekt

DSC_0167DSC_0183

Bloggen rummer efterhånden en hel del raw konfekt i form af kugler og barer. Hvis du bruger søgefeltet ude i venstre side, finder du alle mine opskrifter.

Disse raw konfekt kugler blev til en fredag, hvor jeg havde lyst til noget lækkert fredags slik. Jeg sjussede mig frem, men brugte cirka:

  • 1 håndfuld lækre, bløde dadler,
  • 1½ håndfuld grofthakkede, ristede hasselnødder,
  • lidt kakaopulver,
  • 2 spiseskeer chiafrø

Bland det hele sammen i minihakkeren og tril kugler eller form dem som barer. Tril eller drys med chiafrø. Sæt dem i fryseren eller i køleskabet, og spis et par stykker af gangen med god samvittighed!

Chiafrø indeholder 20,7 gram protein, 32,8 gram fedt og 41,8 gram kulhydrat pr.100 gram. De indeholder også kalk, jern og B2 vitamin. Du kan købe dem her.

Find mig på instagram: helsematildedk

5:2

mzl_Fotor

Pernille, som er ivrig bodystep instruktør og som træner i det træningscenter, hvor jeg også tilbringer mange timer, spurgte mig, om jeg ikke havde lyst til, at skrive om hendes diæt, som hun afprøver i denne periode. Det var jeg ikke længe om, at takke ja tak til.

Pernille tester lige i øjeblikket diæten 5:2, som kort beskrevet går ud på, at du spiser som du plejer 5 dage om ugen og de resterende 2 dage “faster” du – det betyder dog, at du må få 500 kalorier på disse fastende dage. De 500 kalorier kan du fordele hen over dagen, som det passer dig, men du rådes til ikke at småspise dagen igennem, da pointen er, at du skal faste. På fastedagene handler det om, at opnå mest mulig mæthed for færrest kalorier. Det betyder, at du skal spise proteinrigt og holde dig til fødevarer, der har et lavt glykæmisk indeks (GI), hvilket vil sige, at de ikke får dit blodsukker til at stige for meget (det kunne være frugt, grønt eller kylling).

  • Du kan taber dig cirka et halvt kilo om ugen,
  • Du mindsker risikoen for at udvikle en række aldersrelaterede sygdomme som f.eks. kræft,
  • En række reparations-gener bliver aktiveret i kroppen,
  • Bugspytkirtlen får en pause, hvilket øger insulinfølsomheden og dermed reducerer risikoen for at udvikle fedme, diabetes, hjertekar-sygdomme og problemer med indlæring og hukommelse,
  • Du slipper for, at tælle kalorier hver dag, og du kan stadig spise det, har lyst til det meste af tiden – i modsætning til, hvis du er på en “almindelig” slankekur. Kilde Alt for Damerne.

Planen er, at Pernille afprøver diæten de næste 4 uger, hvor hun under hele forløbet vil holde skarpt øje med sin fedtprocent og fysiske målinger, som pt. ser sådan ud (pr. 24 august):

  • Højde (som der næppe sker noget med..) 170 cm,
  • Vægt 70,8 kg,
  • Fedtprocent 26,3,
  • Muskelvægt 49,6 kg,
  • Taljemål 83 cm,
  • Hoftemål 105 cm.

Pernilles umiddelbare mål er, at tabe 5 kg – Pernille vil gerne tabe sig, for at opnå bedre trænings resultater, især fordi hun træner hårdt – og der fungerer de ekstra kilo dårligt for hende.

image (2)

Mandage og torsdage er fastedag. Søndag er altså en helt normal dag med normale måltider, mandagen starter uden morgenmad, en frokost på omkring 300 kalorier, ingen aftensmad. Du kan på de fastende dage, drikke al det du vil af kaffe, te og vand. Pernille gemmer 200 kalorier til mælken i kaffen, på de fastende dage. Tirsdag, onsdag, torsdag er så igen normale spisedage med morgenmad, frokost og aftensmad.

Oplevelser med 5:2 diæten indtil videre: maverumlen, men ingen overdreven sult. Følg Pernille’s diæt de næste par uger her på bloggen – skriv endelig, hvis I har nogle spørgsmål!

Læs mere om det at faste her og her. Følg desuden de seje piger, som i denne uge spiser helt vegetarisk @cathrinerose @camrokk @kesmer og min egen @helsematildedk – mere om dét projekt i næste uge!

Popcakes

DSC_1106DSC_1109DSC_1118Så festligt! Og så nemt! Det eneste du skal bruge er en portion af denne, denne eller denne – dyppe kuglerne i smeltet mørk chokolade og vende dem i kokosmel, hakkede nødder eller lakrids og stille dem kort i fryseren – så er der sunde, popcakes, som pynter fint på et fødselsdagsbord, ved siden af kaffen eller som overraskelse i din kærestes madpakke.

Find mig på instagram: helsematildedk

De fine bånd har jeg modtaget som en gave herfra.

Morgenmads muffins

muffinsHvorfor egentlig ikke spise kage til morgenmad? Jeg gør det i hvert fald sommetider, når jeg har tid og vågner med en sød tand. Hvilket sker ret så ofte.

Disse lækkerier blev til, fordi jeg havde en portion overnight oats tilovers. Der er til omkring 6-8 muffins og du skal bruge:

  • 60 gram havregryn
  • 15 gram kokos
  • 1 banan
  • 1 tsk. HUSK
  • 2 tsk. hørfrø
  • en håndfuld blåbær
  • vaniljepulver
  • et nip salt
  • lidt stevia
  • vand til konsistensen er tilpas

Lad det trække natten over i køleskabet. Tag det ud om morgenen og tilføj 1 tsk. bagepulver og 1 æg. Tænd ovnen på 175 grader (varmluft). Jeg laver oftest mine muffins i silikoneforme, så behøver du ikke fedtstof. Bruger du papirforme, skal de smøres lidt, eventuelt med lidt rapsolie eller kokosolie. Bag dem til de er helt faste, omkring 20 minutter.

muffins2

Du kan også tilføje chokolade stykker, andre bær, nødder eller rosiner. Kagerne udgør et fint morgenmåltid, i bund og grund indeholder de, hvad jeg normalt vil spise til morgenmad. De mætter godt og når man spiser kage fra morgenstunden – så kan dagen altså kun blive god!

Find mig på instagram: helsematildedk